Träna inför jobbet
Detta är ett enkelt träningsprogram som kan vara en bra grund för dig som vill söka en tjänst som deltidsbrandman eller MSBs utbildning i Skydd Mot Olyckor. Programmet har tre pass i veckan och fokuserar på löpning som konditionsträning och styrketräning på gym men det är givetvis även bra att variera passen med andra träningsformer som till exempel cykling, skidåkning eller simning. En brandman behöver ha en god "allmän-fysik" vilket innebär både uthållighet, styrka, rörlighet och koordination.
För att träningen skall få bästa verkan gäller det även att ta med kost och vila i beräkningen. Efter träning behöver kroppen ersätta förlorade energidepåer med en väl sammansatt måltid och de tre träningspassen som programmet innehåller bör helst spridas ut jämnt över veckan.
Pass 1:
45 minuters löpning i varierad terräng. Avsluta med armhävningar och sit-ups, 3 set vardera. Värm upp i 5 minuter innan och varva ner 5 minuter efteråt.
Pass 2:
Uppvärmning 10 min, t.ex. rodd eller crosstrainer
Marklyft (3 set á 15 repetitioner)
Utfall (3 set á 10 rep. på varje ben)
Chins eller lastdrag (3 set á 10 rep.)
Axelpress med hantlar (3 set á 15 rep.)
Sittande rodd (3 set á 15 rep.)
Axellyft med vikt (3 set á 15 rep.)
Fällkniven (2 set á max rep.)
Plankan med rotation (2 set á max rep. på varje sida)
Nedvarvning 5 min i lugnt tempo, t.ex. rodd eller crosstrainer
Vikterna skall inte vara tyngre än att du orkar göra det antalet repetitioner som finns för varje övning. Är du ovan vid styrketräning bör du börja med något lättare vikter de första gångerna så kroppen vänjer sig vid rörelserna. Klicka här för en utförligare beskrivning av varje övning tillsammans med en kort filmsekvens.
Pass 3:
En timmes löpning i varierad terräng. Värm upp i 5 minuter innan och varva ner 5 minuter efteråt.
Länkar:
På styrkeprogrammet.se finns ett stort urval av övningar för den som vill utöka eller förändra programmet.
På konditionstraning.se finns många artiklar och tips om träning och kost i allmänhet och konditionsträning i synnerhet.
